2026/02/09
ストレッチは何秒伸ばしたらいい？
効果を最大化する正しい方法を徹底解説
「ストレッチは何秒伸ばすのが正解？」「短すぎても長すぎても意味がないの？」と疑問に感じたことはありませんか？パーソナルジムでも非常に多い質問のひとつです。ストレッチは、正しい時間と方法で行うことで、柔軟性向上、疲労回復、姿勢改善、ケガ予防など多くのメリットが得られます。本記事では、科学的根拠に基づいた最適なストレッチ時間と、目的別のおすすめ秒数、効果を高めるコツまで詳しく解説します。
結論：ストレッチの基本は「20〜30秒」
一般的に、ストレッチは1ポーズ20〜30秒が最も効果的とされています。筋肉は伸ばし始めて約15秒ほどで緊張が緩み始め、20秒を超えることで柔軟性が向上しやすくなります。30秒以上行っても大きな追加効果は得られにくいため、初心者の方や運動不足の方は、まず20秒キープから始めるのがおすすめです。
この時間設定は、米国スポーツ医学会（ACSM）や日本体力医学会などの研究でも推奨されており、安全かつ効率的に柔軟性を高められる方法として広く採用されています。
目的別｜最適なストレッチ時間の目安
① 柔軟性を高めたい場合
30秒 × 2〜3セットが理想的です。筋肉は繰り返し伸ばすことで柔軟性が向上し、可動域が広がります。特に股関節、太もも裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ、肩甲骨周辺は重点的に行いましょう。
② 運動前（ウォームアップ）
10〜15秒程度、もしくは動的ストレッチがおすすめです。長時間の静的ストレッチは、筋力や瞬発力の低下を招く可能性があるため、体を動かしながら行うストレッチで筋温を高めることが重要です。
③ 運動後・就寝前（リカバリー・リラックス）
30〜60秒のゆったりしたストレッチが効果的です。副交感神経が優位になり、疲労回復や睡眠の質向上が期待できます。深い呼吸と合わせて行うことで、心身のリラックス効果も高まります。
④ 肩こり・腰痛改善
30秒 × 2〜3セットを目安に、硬くなりやすい首・肩・背中・股関節周りを重点的に伸ばしましょう。血流改善により、慢性的なコリや痛みの軽減が期待できます。
ストレッチの効果を最大化する正しいやり方
- 反動をつけず、ゆっくり伸ばす
- 痛気持ちいい強さで止める
- 呼吸を止めず、深くゆっくり行う
- 伸ばしている部位を意識する
特に呼吸は重要です。息を吐きながら伸ばすことで筋肉が緩みやすくなり、柔軟性向上の効果が高まります。
ストレッチを行うメリットとは？
正しいストレッチ習慣を身につけることで、以下のような効果が期待できます。
- 柔軟性の向上
- 姿勢改善
- 肩こり・腰痛の予防と改善
- 血流促進による疲労回復
- ケガ予防
- 運動パフォーマンス向上
特にデスクワークやスマホ操作が多い現代人は、筋肉の短縮や血流低下が起こりやすく、ストレッチの重要性は非常に高まっています。
よくあるNGストレッチ
- 反動をつけて勢いよく伸ばす
- 強い痛みを感じるまで無理に伸ばす
- 呼吸を止めてしまう
- 短時間で終わらせてしまう
これらは筋肉を傷めたり、逆効果になる可能性があるため注意しましょう。
パーソナルジムでストレッチ指導を受けるメリット
自己流のストレッチでは、「正しく伸ばせていない」「どこを意識すればいいかわからない」といったケースが多く見られます。パーソナルジムでは、専門トレーナーが一人ひとりの体の状態に合わせて、最適なストレッチ方法を指導します。
柔軟性向上、姿勢改善、ボディメイク、ダイエット効果を高めたい方は、トレーニングと合わせたストレッチ指導がおすすめです。
まとめ｜正しい秒数でストレッチ効果を最大化しよう
ストレッチの基本は「20〜30秒」。目的に応じて秒数を調整し、正しい方法で継続することが大切です。毎日の生活にストレッチを取り入れることで、体の不調改善、疲労回復、運動効果の向上が期待できます。
当パーソナルジムでは、トレーニングとストレッチを組み合わせたオーダーメイド指導を行っています。体が硬い方、肩こりや腰痛に悩んでいる方、効率よくダイエットしたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
参考文献・引用
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition.
- Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016.
- 日本体力医学会「運動処方の指針」