「運動が続かない」「忙しくて時間が取れない」――そんな40〜50代の女性へ。更年期や体力の変化を感じやすいこの年代でも、無理なく続けられるコツがあります。短時間・低負荷・習慣化を重視した方法で、身体も気持ちも軽くしていきましょう。

1. まずは目的をはっきりさせる（小さな宣言でOK）

「毎日30分運動する」ではなく、まずは「週に3回、15分だけ歩く」など小さな目標にします。具体的で測れる目標（SMART）にすると達成感が得られやすく、習慣化につながります。

2. 時間がない人のための“10分ルール”

朝の家事の合間やテレビCMの間にできる10分運動を積み重ねましょう。ポイントは「続けやすさ」。階段を使う、買い物は歩く、椅子を使ったスクワットなど、日常に組み込むと無理がありません。

3. 強度は「ややきつい」より「気持ちいい」レベルで

心拍を少し上げる程度の有酸素（ウォーキング、軽い踏み台昇降）と、週2回の軽い筋トレ（自重のスクワットやプランク）がおすすめです。痛みが出る場合は無理せず中止を。

4. 続ける仕組みを作る（習慣化テクニック）

• トリガーを決める：朝のコーヒーの後に5分ストレッチ
• ログをつける：アプリや手帳で記録すると可視化される
• 仲間を作る：友人や家族、ジムの仲間と約束する

5. パーソナルジム「パーソナルジム　リトラ」の活用例

一人で続けるのが難しい方には、個別指導のパーソナルジムが強い味方になります。トレーナーが年齢や体調に合わせたメニューを組み、フォームの矯正やモチベーション維持をサポート。リトラでは、初回に生活習慣の聞き取りを行い、短時間で高効率のメニューを提案することで、忙しい40〜50代の女性にも対応しています（※体験談や詳細はジムへお問い合わせください）。

6. 週単位のサンプルプラン（忙しい方向け）

月・水・金：15〜20分のウォーキング＋5分ストレッチ
火・木：自宅での筋トレ（椅子スクワット 2セット、プランク 30秒×2）
週末：好きな軽い運動（ヨガ・ダンス・散歩）でリフレッシュ

7. 食事と休養も忘れずに

運動効果を高めるために、たんぱく質を意識した食事と質の良い睡眠が重要です。疲労感が強ければ休む判断も大切。無理をして続けるより、休んで回復してから再開する方が長続きします。

8. よくある不安とその対処法

膝や腰が心配：低負荷の運動から始め、痛みが続く場合は医師に相談。
時間が取れない：10分×2回など細切れでも効果あり。
続かない：記録・ご褒美・仲間づくりで工夫を。