筋力トレーニングは何歳以上になると必須になるか
〜40代から始める「老けない体」への第一歩〜

「最近、疲れが取れにくい」「昔より階段がきつくなった」
そんな変化を感じていませんか？

実は、筋力の低下は40代から急激に始まることが科学的にもわかっています。
今回は、「筋トレは何歳から“必須”になるのか？」をテーマに、健康寿命を伸ばすための考え方と、今すぐできる第一歩を紹介します。

■ 筋力はいつから低下するのか？

筋肉量のピークはおよそ20代後半〜30代前半。
その後、何もしなければ年間1％ずつ減少していくといわれています。
つまり、40代の時点でピーク時より約10〜15％、60代では30％以上の筋力が失われる計算です。

特に落ちやすいのが「下半身の筋肉」。太ももやお尻、体幹部の筋力が落ちることで、

・疲れやすい
・姿勢が崩れる
・代謝が落ちて太りやすくなる
・転倒しやすくなる

といったトラブルが目立つようになります。

■ なぜ40代から「筋トレが必須」なのか？

40代になると、ホルモンバランスの変化や活動量の低下により筋肉の回復力も落ちます。
つまり「昔と同じ生活」をしているだけで、自然と筋力は落ちていくのです。

さらに、筋肉は「健康の根本」。筋肉量が減ると、

・基礎代謝が低下して太りやすくなる
・血糖値のコントロールが悪化
・冷え性・肩こり・腰痛の悪化
・姿勢の崩れ

など、見た目だけでなく健康全体に影響します。

筋肉は「体のエンジン」。エンジンが小さくなれば、燃費（代謝）も悪くなり、生活の質が下がってしまうのです。

■ 「何歳から」ではなく「今から」が正解

「じゃあ、何歳から筋トレを始めるべき？」
答えはシンプルです。“思い立ったその日から”がベストタイミング。

筋肉は何歳からでも増やせる臓器。
実際、80代で筋トレを始めて筋力が改善した研究結果もあります。

ただし、年齢を重ねるほど「自己流トレーニング」でのケガや疲労が増えるのも事実。
40代以降のトレーニングでは、

・正しいフォーム
・適切な強度設定
・回復を考えた頻度

がとても重要です。

■ 初心者がまずやるべき筋トレ３選

1. スクワット（下半身・体幹）
   代謝アップ・ヒップアップ・冷えの改善にも◎。フォームを間違えると膝を痛めやすいため、最初は専門家のチェックがおすすめ。
2. ヒップリフト（お尻）
   骨盤周りを安定させ、腰痛予防にもつながります。産後やデスクワーク中心の方にも人気です。
3. プランク（体幹）
   姿勢を保つ筋肉を鍛えることで、猫背改善・疲れにくい体を作ります。

■ パーソナルトレーニングが最短ルート

「ジムに通っても続かない」「何をすればいいかわからない」

そんな方ほど、パーソナルトレーニングが向いています。

特に40代以降では目的も体の状態も人それぞれ。

・姿勢改善をしたい
・代謝を上げたい
・体型を戻したい（産後・更年期）
・肩こりや腰痛を根本から治したい

こうした“個別の目的”に合わせて、トレーニングと整体を組み合わせることで、ムリなく確実に成果を出すことができます。

■ Retraでできること

【Retra】では、整体とパーソナルトレーニングを組み合わせ、「動ける体」を土台からつくるサポートをしています。

• 妊婦さん・産後ママのパーソナルトレーニング対応
• 子連れでも安心の完全プライベート空間
• PNFストレッチによる身体機能の改善
• 女性トレーナー在籍で、女性も安心して通える環境

「筋トレは必要だと分かっているけど、何から始めたらいいかわからない」
そんな方こそ、ぜひ一度体験トレーニングにお越しください。
あなたの体に合わせた“今やるべきトレーニング”を丁寧にご提案します。

■ まとめ：筋トレは“健康投資”。40代が分岐点です。

筋力は「失ってから」取り戻すより、「今のうちに保つ」方がずっと簡単です。
40代は体の変化を感じ始める最初の分岐点。
このタイミングで筋トレを習慣化できるかどうかが、10年後の見た目・体力・健康寿命を大きく左右します。

「もう遅いかな」ではなく、「まだ間に合う！」

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📚 参考文献・引用元

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」
  https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html
• 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム予防と運動習慣」
• Frontera WR et al. (2000). “Aging of skeletal muscle: a 12-yr longitudinal study.” Journal of Applied Physiology.
• Fiatarone MA et al. (1994). “Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people.” New England Journal of Medicine.