2025/09/19
骨密度が下がりがちな更年期後の女性のための運動｜世田谷区で始める健康習慣
更年期を過ぎると、女性の身体には大きな変化が訪れます。
その中でも多くの方が不安を感じるのが「骨密度の低下」。
骨が弱くなることで転倒や骨折のリスクが高まり、日常生活の質に大きな影響を与えてしまいます。
この記事では、更年期後の女性が安全に取り入れられる骨密度改善運動について詳しく解説します。
さらに、世田谷区（三軒茶屋エリア）で実際に体験できるトレーニングプランもご紹介します。
健康寿命をのばしたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
なぜ更年期後に骨密度が下がるのか？
更年期を迎えると、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が急激に減少します。このエストロゲンは骨の新陳代謝を保つために重要な役割を果たしており、減少すると骨の形成が追いつかず、骨量が減少していきます。
骨密度の低下が進むと…
- ちょっとした転倒でも骨折しやすくなる
- 背骨の圧迫骨折により姿勢が前かがみになる
- 活動量が減り、さらに筋力低下や生活習慣病のリスクが高まる
こうした「負の連鎖」を断ち切るためには、早めに運動習慣を取り入れることがとても大切です。
骨密度を守るために効果的な運動とは？
骨は「負荷をかけることで強くなる」という特性を持っています。そのため、以下のような運動が特に効果的とされています。
1. 負荷をかける筋力トレーニング
スクワットやランジといった下半身の筋トレは、骨に適度な刺激を与え、骨密度の維持に役立ちます。特に太ももやお尻の筋肉を鍛えることで、転倒予防にもつながります。
2. 有酸素運動（ウォーキングや軽いジョギング）
ウォーキングや軽いジョギングは骨にリズミカルな衝撃を与え、骨形成を促進します。毎日20〜30分程度を目安に行うのがおすすめです。
3. バランス運動やストレッチ
骨折の原因の多くは「転倒」です。ヨガやピラティス、片足立ちなどのバランス運動は、体幹や足腰の安定性を高め、転倒を防ぐサポートになります。
食事や生活習慣との組み合わせも大切
骨密度を守るためには運動だけでなく、栄養や生活習慣も欠かせません。
- カルシウム・ビタミンD・タンパク質をしっかり摂る
- 日光浴でビタミンDを体内合成する
- 喫煙・過度な飲酒を避ける
- 睡眠をしっかりとり、ホルモンバランスを整える
特にビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、運動と食事の両輪で骨密度改善を目指すことが重要です。
世田谷区で骨密度改善のための運動を始めませんか？
「運動が大切なのはわかっているけど、何から始めればいいかわからない…」
「自己流でやっても効果があるのか不安…」
そんな方には、専門トレーナーによるパーソナルトレーニングがおすすめです。
世田谷区・三軒茶屋にあるRetra（リトラ）では、
更年期後の女性や運動初心者の方でも安心して取り組めるように、ストレッチなどのコンディショニングと筋力トレーニングを組み合わせたプログラムをご用意しています。
- 姿勢改善から始めるやさしいトレーニング
- バランスを重視した無理のない筋力アップ
- 日常生活に活かせる運動方法の指導
骨密度の低下を予防し、「これからの人生を自分らしく元気に楽しむ」ために、運動を生活に取り入れてみませんか？
まずは体験トレーニングから
Retraでは、初めての方に向けて体験トレーニングを実施しています。
「運動が苦手…」「久しぶりに体を動かすのが不安…」という方でも安心してご参加いただけます。
体験トレーニングの流れ
- カウンセリングで生活習慣やお悩みをヒアリング
- 姿勢や体の動きをチェック
- 個々に合わせた運動プログラムを体験
- ご自宅でできるセルフケアのアドバイス
「運動を始めてみようかな」と思った今が、最も大切なタイミングです。
世田谷区（三軒茶屋エリア）で骨密度改善や健康づくりを考えている方は、ぜひお気軽にお申し込みください。
まとめ｜骨密度を守り、未来の自分を元気に
更年期後の骨密度低下は誰にでも起こり得るものですが、正しい運動と生活習慣によって予防・改善が可能です。
特に筋力トレーニングやウォーキングなどの負荷運動は効果が高く、さらに食事や睡眠を整えることで骨をしっかり守ることができます。
世田谷区にお住まいの方は、ぜひRetraの体験トレーニングで新しい一歩を踏み出してみませんか？
未来の自分のために、今日から始める骨密度ケア。
あなたの健康づくりを、私たちが全力でサポートいたします。
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参考文献
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-02-003.html
- 公益財団法人 骨粗鬆症財団「骨粗鬆症とその予防」 https://www.josteo.jp/
- 日本整形外科学会「骨粗鬆症」 https://www.joa.or.jp/
- National Osteoporosis Foundation (NOF). “Exercise for Strong Bones.” https://www.nof.org/patients/treatment/exercisesafe-movement/
- U.S. Department of Health & Human Services. “Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.” (2018)