2025/06/30
「いつまでも元気に、自分の足で歩き続けたい」
これは多くの方が願う、健康的な未来の姿ではないでしょうか。
しかし、現実には40代を過ぎたあたりから少しずつ体の衰えを感じ始める人が増えてきます。筋力の低下、姿勢の崩れ、疲れやすさ、肩こりや腰痛…。
放っておくと、これらの“ちょっとした不調”が、将来の「要介護リスク」へと繋がっていきます。
今回は、健康寿命を延ばすために40代から実践すべき、日常に取り入れやすい簡単なエクササイズについてご紹介します。
健康寿命とは？
健康寿命とは、「介護を受けずに自立した生活ができる期間」のことです。
日本人の平均寿命は年々延びていますが、健康寿命と平均寿命の間には約10年の差があると言われています（厚生労働省：令和元年簡易生命表より）。
つまり、人生の最終盤で10年前後、介護が必要な状態になる可能性があるということ。
この期間を少しでも短くするには、今から「体の土台」を整えておくことが非常に大切です。
健康寿命を延ばす３つのポイント
1. 筋力の維持・強化
特に「下半身の筋力」は、歩行能力や転倒予防に直結します。
40代以降は、年に1％ずつ筋肉量が減少すると言われており（Lexell et al., 1988）、何もしなければ10年で10％も落ちてしまいます。
2. 柔軟性と可動域の確保
関節の動きが悪くなると、日常動作に支障をきたし、結果的に動かなくなる→さらに衰える…という悪循環に陥ります。
3. 姿勢・体幹の安定
猫背や反り腰は呼吸や内臓機能にも悪影響。体幹の安定は、全身の健康にも密接に関わります。
毎日5分でできる！おすすめ日常エクササイズ
① スクワット（下半身の筋力強化）
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ
- 息を吸いながらゆっくりと腰を落とす
- 膝がつま先より前に出ないように注意
- 息を吐きながらゆっくり戻る
回数目安：10回×2セット
効果：大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋を鍛え、歩行力と転倒予防に。
② ヒップリフト（骨盤・体幹安定）
- 仰向けになり、膝を立てて足を肩幅に
- 息を吐きながらお尻を持ち上げる
- 肩から膝が一直線になる位置で3秒キープ
- ゆっくり下ろす
回数目安：10回×2セット
効果：骨盤周り・腹筋・背筋を同時に刺激。腰痛予防にも。
③ 胸開きストレッチ（姿勢改善）
- 背筋を伸ばし、両手を後ろで組む
- 肩甲骨を寄せて胸を開く
- 深呼吸しながら15秒キープ
回数目安：1日3回
効果：猫背・肩こり予防。呼吸が深くなり、自律神経にも良い影響。
Retraでは、健康寿命を意識したトレーニングを提供しています
Retra三軒茶屋店では、
40代以降のお客様が安心して運動を習慣化できるよう、以下のようなサポートを行っています。
- 姿勢分析・柔軟性チェックなどの初回カウンセリング
- お身体の状態に合わせた完全オーダーメイドのプラン
- ストレッチを組み合わせた効率的な指導
- お子様連れOK！忙しいママさん・パパさんにも安心
- 高齢者など、すでに身体に不具合がある方にも対応
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まとめ：未来のために、今日の5分から
健康寿命を延ばすことは、ただ「長生きする」ことではありません。
自分らしく、好きなことを楽しめる人生を長く続けることです。
そのために、今この瞬間から動き出してみませんか？
私たちRetraが、あなたの「未来の健康」を全力でサポートします。
引用・参考文献
- 厚生労働省「令和元年簡易生命表」
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/life/life19/index.html - Lexell J, Taylor CC, Sjostrom M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy?
*J Neurol Sci*, 84(2-3):275-94.