2025/07/16
【夏にまだ間に合う！！】健康的に引き締めるダイエット食事法
夏本番はもうすぐそこ。
「そろそろ本気でダイエットしないと…！」と焦っている方も多いのではないでしょうか？
でも安心してください。今からでも、健康的にしっかり引き締めることは可能です！
今回は、“夏までに結果を出したい方のための、実践的な食事方法”を、パーソナルトレーナーの視点から解説します。
1. 【無理なカロリー制限はNG】まずはPFCバランスを整える
ダイエット＝カロリー制限と思いがちですが、実は重要なのは「栄養バランス」。
PFCバランスとは、以下の三大栄養素のバランスです：
- P（Protein）＝たんぱく質
- F（Fat）＝脂質
- C（Carbohydrate）＝炭水化物
脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまわないように、PFCのバランスを守ることが大切です。
目安バランス：
- たんぱく質：30%
- 脂質：20〜25%
- 炭水化物：45〜50%
2. 【夏ボディはたんぱく質から】毎食タンパク質を意識！
たんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、満腹感も得やすく、自然と食欲コントロールがしやすくなります。
おすすめ食材：
- 鶏むね肉（皮なし）
- 卵（特に白身）
- 豆腐・納豆
- ツナ・サバ缶（水煮）
- ギリシャヨーグルト
1日あたり、体重×1.2〜1.5gを目安に摂取しましょう。
3. 【糖質＝敵ではない】炭水化物の「質」と「タイミング」を見直す
炭水化物を完全カットするのはNG。必要なのは「質とタイミングの調整」です。
質の良い炭水化物：
- 玄米・雑穀米
- オートミール
- 全粒粉パン
- サツマイモ
摂取のタイミング：
- 朝・昼：しっかり摂取して活動のエネルギーに
- 夜：控えめ、もしくは抜くのも可
4. 【小腹対策】間食は「高たんぱく・低脂質」に
間食を完全に我慢するよりも、質の良い間食でストレスなく続ける方が成功率が高まります。
おすすめ間食：
- プロテインバー（低糖質）
- ゆで卵
- 無糖ヨーグルト
- 素焼きナッツ（控えめに）
5. 【代謝アップの鍵】水分はしっかり1.5L〜2L
体内の水分量が足りないと、代謝が下がり、むくみや疲労の原因にも。夏場は特に意識的に水分を摂りましょう。
おすすめ：
- 常温の水や白湯
- 無糖の炭酸水
※スポーツドリンクやジュースは糖質が多いため注意。
6. 【続けられることが正義】完璧主義は手放そう
毎日100点を目指すと続きません。
「7〜8割できたらOK」のマインドで、ストレスをためないことが継続のコツです。
週に1回の“チートデイ”や“ご褒美DAY”を入れるのもおすすめ。
まとめ｜今から始めても「夏には間に合う！」
ダイエットで一番大切なのは、短期間で痩せることではなく「健康的に、リバウンドせずに引き締めること」です。
無理なく、正しい知識で、習慣を少しずつ変えていけば、今からでも夏には間に合います！
食事管理に不安がある方、効率よく進めたい方は、パーソナルトレーニングをぜひご活用ください。
参考文献
- 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』
- 日本臨床栄養学会『栄養管理と栄養指導』
- International Society of Sports Nutrition (ISSN). (2017). “Position Stand: Diets and Body Composition”
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